Sebagai anggota militer yang bertugas menjaga keamanan negara, dibutuhkan fisik yang kuat dan kondisi yang prima. Kekuatan dan ketangkasan ini diperoleh dari serangkaian pelatihan intensif dengan disiplin yang tinggi. Kebanyakan menggunakan latihan kalistenik, yakni latihan kebugaran yang melibatkan hampir seluruh bagian tubuh dan membentuk gerakan-gerakan tanpa alat bantu apa pun.

Namun, meski kelihatannya latihan yang dijalani sangat berat, ada beberapa contoh latihan fisik ala militer di rumah yang mudah dipraktikkan sendiri. Kamu yang pengen tubuhnya berotot dan nggak klemar-klemer layaknya prajurit TNI, cek nih!

1. Menumpukkan beban tubuh pada lengan dalam push up membantu mengencangkan otot lengan, mengecilkan perut, dan membakar kalori

push up/Ishcukigor via depositphotos

Latihan fisik ala tentara ini adalah yang paling familer. Letakkan tangan dengan posisi terbuka selebar bahu. Kaki bertumpu pada ujung jari, hingga tubuh lurus sempurna, jangan sampai bagian bokong menonjol ke atas. Turunkan bahu sampai siku membentuk sudut 90 derajat, kemudian kembali ke posisi awal dengan mendorong bahu hingga lengan lurus kembali.

2. Sit up akan membantu memperbaiki postur tubuh dan memperindah bentuk perut

sit up/AllaSerebrina via depositphotos

Posisikan dirimu telentang, tekuk lutut dan renggangkan kaki selebar pinggul. Tempatkan tangan di belakang kepala dan menempel ke leher. Tekuk pinggul dan pinggang, sehingga tubuh terangkat sampai beberapa senti dari paha, lalu kembali ke posisi semula.

3. Lakukan plank untuk melatih otot-otot inti tubuh seperti perut serta melatih tulang belakang

plank/undrey via depositphotos

Posisikan tubuh seperti akan push up dengan siku ditekuk dan berada sejajar dengan bahu, sementara kaki sejajar dengan pinggul. Katupkan kedua tangan. Kontraksikan otot-otot perut untuk menahan beban tubuh lalu tahan selama 20 detik. Selingi dengan  istirahat.

4. Squat untuk melatih punggung, perut serta paha. Lakukan dengan tempo 2:1:2 — dua detik tahan di posisi bawah, satu detik naik ke atas, dua detik tahan di posisi bawah

squat/mariematata via depositphotos

Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Turunkan tubuh dengan mendorong punggung ke belakang, busungkan dada dan tetap tegak, luruskan lengan ke depan atau silangkan untuk menjaga keseimbangan. Angkat lagi ke posisi awal. Lalu turunkan lagi dan seterusnya.

5. Dianggap sebagai setengah sit up, latihan crunches juga menargetkan ke area perut

crunches/AllaSerebrina via depositphotos

Berbaringlah di lantai, kaki selebar bahu dan rata di lantai, lutut ditekuk. Letakkan lengan di sisi tubuh, diletakkan di telinga, atau disilangkan di dada. Angkat kepala dan bahu untuk merasakan otot perut berkontraksi. Kembali ke posisi awal dan atur napas.

6. Selanjutnya, latihan pull up dilakukan untuk menilai kekuatan otot tangan

pull up/Daxiao_Productions via depositphotos

Pegang tiang horizontal dalam posisi tangan lurus ke atas, sampai badan menggantung. Angkat badan sampai dagu melewati tiang dan turun kembali sampai tangan lurus. Ketika turun ke bawah, usahakan kaki tetap lurus dan nggak mengayun.

7. Lari cooper atau lari sejauh mungkin selama 12 menit. Umumnya, cowok bisa melakukan 7-8 putaran lapangan sepak bola sedang cewek 5 putaran

lari jauh/mihtiander via depositphotos

Lari cooper bertujuan untuk mengukur beban fisik seseorang mulai dari daya tahan otot, daya tahan jantung, pernapasan serta peredaran darah. Sebaiknya lari cooper dilakukan dengan kecepatan stabil.

8. Jenis lari lainnya yang bisa dipraktikkan adalah shuttle run, lari bolak-balik antara dua batas berupa tiang yang berjarak 10 meter

shuttle run/TarasMalyarevich via depositphotos

Setiap kali sampai di batas seberang, kamu harus memutari tiang, sehingga jalur lari membentuk angka 8. Satu kali shuttle run dilakukan sebanyak 3 kali. Latihan lari ini bertujuan untuk menguatkan kaki dan melatih kesigapan. Jika ingin melakukan latihan ini, pastikan menggunakan sepatu olahraga yang nggak licin agar nggak tergelincir.

Menu latihan fisik ala TNI di rumah ini bisa dicoba dan dipraktikkan di rumah. Pastikan tubuh sedang dalam kondisi fit dan bugar saat melakukannya agar nantinya bisa meraih hasil maksimal seperti yang telah diinginkan. Nggak hanya latihan saja, asupan makanan yang sehat dan seimbang juga jadi penentu kesuksesan meraih tubuh atletis bak tentara. Selamat mencoba!